Balanční trénink
Co to je?
Balanc neboli rovnováha jistě většině napoví, ale mnozí si představí trochu odlišné věci, než kterých se to úplně týká. V balančním tréninku pracujeme s dvěma výrazy: stabilní a labilní poloha, pohyb
• Stabilní - při správném postavení těla není pro člověka problém udržet danou polohu nebo vykonat daný pohyb. Není kladen zvýšený nárok na aktivaci svalstva stabilizačního - hlavně tělesného jádra. V kontaktu s podložkou je více bodů opory - představme si leh, sed, vzpor klečmo, vzpor, stoj na obou nohách. Pokud několik bodů odebereme, bude naše těžiště mít problém setrvat ve stejné pozici.
• Labilní - stoj na jedné noze při správném postavení těla, jednostranná zátěž a nebo právě využití jedné z pomůcek. Přesně tak začínáme pracovat s labilitou, s určitou nerovnováhou a tělo na to musí specificky reagovat.
Chtěnou reakcí a odezvou je pro nás aktivace více svalových skupin, zlepšení mezisvalové, ale i nitrosvalové koordinace. Naší snahou je hlavně aktivace svalů hlubokých, svalů tělesného jádra.
Příklady pomůcek, které můžete využít i v naší posilovně
Gymnastické míče
Asi nejčastěji používaná, zažitá pomůcka. Má velice variabilní využití. Bohužel je často špatně chápán její účinek a je používána jako náhrada židle - pokud je stereotyp držení těla špatný, samotné sezení na míči to ještě zhorší…
Cviky, které stojí s velkým míčem za vyzkoušení:
• Tlaky s jednoručkami
• Upažování vleže s jednoručkami
• Bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami
• Tlaky vsedě s jednoručkami
• Kliky o velký míč - perfektně zapojíte stabilizaci ramen a lopatek
• Podpor na předloktí a všechny možné varianty v tomto cviku
• A všemožné samotné výdrže v kleku apod.
Bosu - balanční polokoule
Dnes již také komerční záležitost. Široce jsou rozšířené skupinové lekce, ale i individuální cvičení. Existuje mnoho podobných pomůcek stejného principu - balanční polokoule, půlmíč, balance trapery apod. Má výborné využití jak pro složité stabilizace kloubů, tak i pro běžný posilovací trénink, který chcete jen něčím „okořenit“.
Cviky, které s bosu vyzkoušet:
• Veškeré cviky vestoje, které nemají výbušný charakter a kde labilní plocha nebude na škodu
• Kliky s oporou o pevnou platformu
• Podpory a vzpory o polokouli - vzpor zde zabezpečuje lepší pozici zápěstí
• Výskoky na bosu - výborná stabilizace dolní části těla
• Opět jako podložka při cvicích vsedě
• Dřepy - už jsem cviky vestoje zmínil, ale dřep potřebuje svoji kategorii a na bosu opravdu dostává jiné rozměry; samozřejmě je třeba sáhnout po mnohem nižší zátěži, ale stehna ucítíte stejně tak dobře a zapojíte do práce mnohem více svalových vláken
Balanční čočky, plošiny
Předchůdci bosu, kteří rozhodně ale nejsou zapomenuti. Nejčastější využití je v atletickém tréninku a tréninku specifických sportovních dovedností. Bývají to různá nestabilní „prkna“, čočky (dynairy), nafukovací polštáře, celé plošiny.
TRX
Je to závěsný systém, „dvě lana ze stropu“, která si získávají stále více nadšenců. Skvělá pomůcka do tréninku vrcholového sportovce, ale i pro úplného začátečníka. Zacvičit si můžete v posilovně, doma, ale i venku.
Procvičit můžete celé tělo, ať už se budete přitahovat, přidržovat, odtlačovat, různě komíhat, nebo setrvávat v zavěšené pozici.
Medicinbaly, overbally, softbally, …
Pomůcky typu míče, které jednak můžou tvořit netradiční zátěž a zároveň labilní plochu pro určitou končetinu nebo část těla.
Samozřejmě, že těchto a jim podobných pomůcek existuje nepřeberné množství.
Obrovskou výhodou těchto pomůcek je, že jsou dostupné, přenositelné, většina z nich není příliš nákladná a použití také většinou nepotřebuje žádnou speciální instruktáž.
Samozřejmě benefity s sebou přinášejí i řadu důležitých bodů, které je potřeba zmínit a neopomenout, aby samotný trénink přinášel více užitku než škod.
Smyslem balančních pomůcek je doslova balancovat. Samotná pomůcka Vás vyvede ze stability a vytváří labilní prostředí, se kterým se Vaše tělo musí v pohybu či v setrvalé pozici potýkat. Na svaly se kladou zvýšené nároky a nejenže musí překonávat odpor či zatížení, které je podstatou onoho cviku, ale musí spolupracovat s řadou dalších svalových skupin, které udržují kloub a segmenty těla ve chtěné poloze.
Výhody balančního tréninku
• Zlepšená připravenost na každodenní situace spojené se stabilitou
• Trénink nervosvalových funkcí, kdy je potřeba vyhodnocovat a správně synchronizovat jednotlivé svalové skupiny - spolupráce synergistů, ale i antagonistů
• I relativně běžný cvik dostává ráz funkčního tréninku
• Nutná aktivace tělesného jádra a břišního lisu při zapojení těchto pomůcek
• Prevence kloubních poranění, díky odlehčující funkci stabilizačních svalů
• Urychlení rehabilitace a rekondice
• Obrovská variabilita využití pomůcek
• Zlepšení prostorové orientace a koordinace
• Podpora správného držení těla díky velkým nárokům na práci antigravitačních posturálních svalů
• Prevence poranění páteře
Určitě je dobré upřednostňovat variabilitu, takže různé kombinace a více pomůcek, než strávit celý a každý trénink pouze s jednou pomůckou. Zpestřete si svůj trénink a vyzkoušejte, že i bicepsový zdvih, když se například postavíte na bosu, bude trochu jiný, efektivnější a zábavnější.
Zdroj: ronnie.cz