Nejčastější chyby nováčků při posilování??
Chcete začít cvičit? Pak vám dost možná přijde vhod tento článek. Nedávno jsem po letech opět začal posilovat a rozhodl jsem se tu sepsat časté chyby, kterých se v začátcích dopouštíme. Na co tedy dávat pozor?
Jak pojmu celý tento článek o chybách při cvičení?
Vše budu brát ze svých zkušeností. Když jsem totiž opět začal posilovat, uvědomoval jsem si plno chyb, kterých jsem se dopouštěl. Tímto je zkusím poslat dál. Pokud začínáte, určitě vám rady pomohou uvědomit si, jak cvičit lépe a jak se zlepšovat efektivněji. Zároveň doporučuji nepřetěžovat se.
Pro začátek se můžete jen projet na kole. Nemusíte hned zvedat velké činky a strhat se u toho. Když začínáte s cvičením ve fitness, je lepší si pro začátek nebrat tolik. Je to totiž lepší než se strhat a tři dny být pak zničený...
1) Nestyďte se vzít si pro začátek malé činky
Cvičíte pro sebe a tak si musíte vzít takové závaží, které jste schopni zvednout a udělat s ním dobře provedený cvik. Když jsem začínal, připadal jsem si hrozně. Cvičil jsem s jednoručkami biceps a měl jsem při tom v ruce činku, která vážila 10 kg. Dříve jsem stejný cvik dělal s činkou o váze 30 kg a teď jsem měl problém s třikrát menší. V ten okamžik musíte myslet na to, že dobře provedený cvik je důležitější než to, kolik máte na čince kotoučů.
Stejně tak, když jsem cvičil horní sval na zápěstí (známý jako boční skupina předloketních svalů). Musel jsem si vzít jen 5 kg závaží, protože větší bych nezvedl. A udělal jsem dobře. Mimochodem tento sval se vám stará o úchop v palcové části. Pokud tedy nedokážete udržet těžkou činku a klouže vám, necvičíte tento sval dostatečně.
2) Rychlé máchání s těžkou činkou je k ničemu
Tuhle chybu pozoruji u svých parťáků. Chtějí ohromit a vůbec netuší jak rychle činky mají zvedat. Vezmou si těžké závaží a pak s ním máchají jak pominutí. Jenže šviháním nezesílíte, leda si natrhnete sval. Zvedání činek má probíhat plynule. Jednoduše řečeno – činku musíte zvednout zatnutím svalů a ne švihem. Přičemž spouštění by mělo být pomalejší než jejich zvedání.
S tímhle trošku souvisí negativní opakování. Rychle to vysvětlím. Když už nemáte sílu činku zvednout, vyšvihnete ji nahoru (nebo vám parťák pomůže) a poté ji budete co nejpomaleji spouštět dolů (klidně i 3 vteřiny). Tím ze svalů dostanete maximum. Jen pozor na výpadky. Běžně se stává, že svaly z ničeho nic vypnou a činka vám sjede dolů. V ten okamžik nad tím nemáte žádnou kontrolu. Je to jako by mozek vypnul ovládání cvičené části. Proto je dobré mít s sebou parťáka anebo to alespoň s vahou nepřehánět.
3) Cvičení ve dvou je lepší, sežeňte si proto parťáka
Můžete se vzájemně motivovat, máte společný cíl a pomoc doslova na dosah ruky. Byla by škoda toho nevyužít a cvičit sám. Mám za sebou pár cvičení a i když mám puštěné písničky, cvičit sám není až tak zábavné. Ani ze sebe nedostanete maximum. Když máte parťáka, můžete si pomáhat, vzájemně se jistit a dovolit si tak zvedat větší závaží. Nemusí se bát, že na vás činka padne a nebo nedotáhnete cvik do konce (což je pěkně na nic).
Při hledání parťáka do posilovny přitom nemusíte být vůbec vybíraví. Tady je příliš mluvení totiž spíše na obtíž, protože vás zakecání zdržuje od cvičení. Takže stačí, když budete mít oba čas a dávat přibližně stejné váhy...
4) Nepodceňujte jídelníček, je ohromně důležitý
Jeden kulturista tvrdil, že jen 30 % zabírá samotné cvičení. Zbytek je prý o správném jídelníčku. Proto se snažte jíst méně a častěji. Zajímejte se, co vaše tělo potřebuje pro to, aby rostlo a dodržujte určitá pravidla. Já dodržuji například to, že mé poslední jídlo před cvičením je cirka dvě hodiny na zpět. Po cvičení se zas pořádně najím až po čtyřiceti minutách. Po takové době je prý tělo připraveno na to, aby přijalo živiny pro zesílení a energii.
Při posilování hlavně potřebujete bílkoviny jako základní stavební kámen a sacharidy (pro energii a regeneraci). Jako rychlou inspiraci pro ideální jídelníček můžete použít tento strohý seznam (čísla vztažena na 100 g).
5) Když už cvičíte, snažte se to dělat pravidelně
Častou chybou je, že je člověk nabuzený, ale za týden se na cvičení vykašle. Pokud opravdu nemáte náladu, jděte si alespoň zaplavat. Zkrátka, aby byla nějaká aktivita. Výsledky nejsou viditelné hned a musíte být prostě trpělivý. Pokud na cvičení zapomínáte, kupte si nástěnný měsíční kalendář a označujte si do něj dny, kdy jste měli trénink. Důležité je necvičit jen tak. Mělo by to mít nějaké rozumné intervaly, aby to mělo smysl.
Pravidelné cvičení pomáhá zdraví a zlepší vám náladu. A teď nemluvím čistě o zvedání činek. I jídla na kole, rychlá chůze či třeba procházka s partnerkou může být fajn. Veškerá tato aktivita je totiž pořád lepší, než nedělat nic.
Zdroj Tomáš Erlich