Tréninková příprava lyžaře : Zdokonalování rovnováhy
To, že pro lyžování platí zvýšené nároky na rovnováhu jako jednu z koordinačních schopností, to je známé, stejně tak, že to platí dvojnásob pro běh na lyžích. Proč? Protože většina běžeckých způsobů je charakteristická jízdou v jednooporovém postoji, jen na jedné lyži. Vyšší náročnost na rovnováhu je tak jednoznačná. Proto je třeba se na ní také v tréninku zaměřit.
Běh na lyžích klade poměrně vysoké nároky na koordinační schopnosti v účelném navazování jednotlivých způsobů běhu na lyžích a jejich obměňování podle aktuálních terénních a rychlostních podmínek. Dovednosti je třeba neustále přizpůsobovat vnějším měnícím se podmínkám, což je prostředkem řešení širšího úkolu. K jeho splnění jsou potřebné nejen zautomatizované sportovní dovednosti, ale i schopnost navazovat jednotlivé fáze pohybu za sebou a vhodně je kombinovat v závislosti na momentální situaci na trati.
Rovnováha je schopnost zachovávat stálou polohu těla v různých postojích a pohybech. Její schopnost se projevuje udržováním těla v určitých polohách. Základem je úroveň vestibulárního aparátu ve spojení s koordinačními schopnostmi. Rovnováhu určujeme jako míru úsilí, kterou potřebujeme k dosažení změny polohy tělesa z jeho klidové polohy. Přitom je však nutné si uvědomit, že stabilita není jen nějaký stav, aleže se jedná o složitý a neustále se měnící proces. Zjednodušeně se dáříci, že člověk stabilitu nemá, nýbrž prochází procesem stabilizace.
Rovnováhu potřebujeme neustále, především při sportovních činnostech, kde se přemísťujeme, jako je chůze, běh, jízda na kole, na lyžích a kolečkových lyžích, na kánoi nebo na in-linech. V podstatě při sportech, rozvíjejících především vytrvalost, kdy stojíme nebo se pohybujeme na nohou.
Rozlišujeme rovnováhu statickou a dynamickou, v případě běhu na lyžích se jedná o dynamickou, protože zde působí na lyžaře při skluzu setrvačné síly. Všechny projevy koordinace se nejlépe rozvíjejí již v dětském věku, nejlépe v období 7 – 10 let, ale v průběhu sportovníhoživota je třeba je neustále udržovat. Úspěšnost provedení všech dovedností je závislá na dobrém rovnovážném stavu již ve výchozím postoji.
Běh na lyžích je charakteristický jízdou ve skluzu ve dvouoporovém (na obou lyžích) i jednooporovém postavení (na jedné lyži). To vyžaduje zařadit do tréninku i cviky, při kterých dochází k navozování nestabilní polohy. Naše vestibulární ústrojí se tak donutí nejdříve narušenou rovnováhu rozpoznat a ihned mobilizovat příslušné svalové skupiny, které nás vrátí do vyvážené polohy. Často se s pojmem rovnováha hovoří o zapojení hlubokého stabilizačního systému (HSS). Do tohoto systému patří příčný břišní sval, svaly pánevního dna a bránice. To znamená svaly, zajišťující zpevnění páteře během všech našich pohybů.
Bránice obklopuje páteř ze shora, svaly pánevního dna ze spodu a kolem dokola ji obepíná příčný břišní sval, který tlačí vnitřní orgány vzad proti páteři a tím poskytuje zepředu oporu trupu. Důležitou úlohu tyto svaly mají v tom, že ze všech stran obklopují břišní dutinu, která uchovává pro nás velmi důležité orgány. Tyto svaly fungují společně.Pokud jeden z nich přestává být funkční, pak to narušuje celý stabilizační systém. Souhra všech těchto svalů se uplatňuje jako důležitý článek při držení těla, při dynamické stabilitě páteře a zároveň podporuje dechový systém. Při oslabení svalů HSS je páteřméně stabilní. Při jakémkoliv pohybu se pak zvyšují nároky na aktivitu povrchových svalů, jejichž uspořádání ovlivňuje delší úseky páteře při nedostatečném ovlivňování jednotlivých obratlů. To pak může přinést zvýšené riziko vzniku mikrotraumat měkkých tkání v oblasti páteře, případně až k výhřezu meziobratlové ploténky. Sportovec s málo vyvinutými posturálními svaly často trpí bolestmi zad, které vedou až ke zranění. Bolesti v oblasti kříže a beder jsou důsledkem zkrácených svalů v oblasti kyčlí (nadměrně prohnutá záda). To vzniká například při soupažném odpichu a soupažném běhu jednodobém po dokončení odrazu. Největším nepřítelem plynulého vývoje svalů hlubokého stabilizačního systému je monotónní statická zátěž při sezení ve škole, v zaměstnání, v autě nebo doma u televize, která nepřináší potřebné podněty k jejich aktivaci a tak dochází k jejich oslabování.
U běhu na lyžích se jedná o dynamickou rovnováhu, jejíž nízká úroveň se projevuje nestabilitou při skluzu. Nestabilitou při skluzu je zkrácena skluzová fáze, pak ale následuje nedostatečná doba pro přípravu na další odraz, značně je omezena doba a kvalita odrazu. Aktivita svalů hlubokého stabilizačního systému často závisí i na psychickém stavu. Duševní únava, deprese a nedostatečná koncentrace na trénink často vedou k narušení jejich funkce. Řadu těchto negativních vlivů lze potlačit kvalitním, dostatečně intenzivním rozcvičením, které převede pozornost od starostí k tréninku, aby byl co nejúčinnější.
Na rozvoj svalů HSS se dá využít celé řady balančních pomůcek, speciálně k tomu určených. Balanční pomůcky rozvíjejí svalovou koordinaci, odstraňují svalové disbalance (nevyváženost), podporují uvědomění si polohy těla a napomáhají správnému držení těla. Většinu těchto pomůcek však můžeme použít jen ve statické poloze v sedě, v kleče, ve stoje nebo s oporou paží. Pro nácvik rovnováhy se velmi osvědčují pomůcky, které po zatížení navozují nestabilní polohu a úkolem všech vjemů a pohybového ústrojí je nestabilní polohu stabilizovat. Při cvičení na těchto pomůckách dochází k posilování především hlubokého svalového stabilizačního systému páteře, trupu i dolních končetin.
Balanční pomůcky na rozvoj posturálního svalstva a svalstva hlubokého stabilizačního systému (HSS)
Pomůcka ... Popis pomůcky: ... Využití pomůcky:
Overball ... Měkký nafukovací míč o průměru 22–26 cm ... Umožňuje posed nebo postoj na měkké nestabilní pomůcce
Gymball ... Měkký nafukovací míč o průměru 50–85 cm (velikost se volí podle výšky cvičence) ... Umožňuje posed nebo leh na břiše i zádech na nestabilní pomůcce
Balanční úseče ... Pevné polokoule o výšce cca 10 cm opatřené deskou, umožňující postavení cvičence ... Umožňuje postoj na pevné nestabilní pomůcce a vychylování těžiště ve všech směrech
Balanční čočky ... Měkké nafukovací vaky ve tvaru čočky o průměru 30 cm a výšce 10 cm ... Umožňuje posed nebo postoj na měkké nestabilní pomůcce
Bosu ... Měkká nafukovací polokoule připevněná na pevnou desku ... Umožňuje postoj v různých pozicích na měkké nestabilní pomůcce s pevnou podložkou
Medicinbaly ... Plný míč o různých hmotnostech ... Umožňuje postoj na nestabilní pomůcce
Kladinky ... Nízká pevná kladinka o šířce 10 cm a výšce cca 50 cm ... Umožňuje přechod po pevné, ale úzké pomůcce
Slackliny ... Pevný popruh o šířce 5 cm umístěný a napnutý mezi dvěma pevnými body ... Umožňuje přechod po nezpevněné a velmi úzké pomůcce
Aquahity ... Nafukovací a částečně vodou naplněný vak ... Umožňuje běžné pohyby trupu s pomůckou, ve které ztěžuje podmínky pro udržení rovnováhy pohybující se voda
TRX ... Dva závěsy z popruhu ... Umožňuje cviky v pozici podporu