Spánek pro větší svalový růst
Lidský mozek je úžasný mechanismus a můžeme říct, že i drobná porucha funkce nebo nesoustředěnost je problematická, a to nejen při tréninku. Umožňuje nám myslet, cítit a analyzovat. Náš mozek má pod kontrolou všechny tělesné funkce a dokonce vlastní vnitřní hodiny. Péče o mozek je tedy velmi důležitá. Stejně tak důležitá je regenerační starost o naše tělo. To nedokáže jednoduše pracovat na plné obrátky 24 hodin denně. Nechtěli byste přeci ani po nejlepší motoru, aby pracoval celý život bez ustání a na ty nejvyšší otáčky. Nejlepší způsob, jak zregenerovat váš mozek i tělo je období spánku.
Lidské tělo může regenerovat své vlastní buňky. Ve skutečnosti dostaneme nový soubor buněk (je to postupný proces, samozřejmě) každých 7 let. Je však velmi obtížné regenerovat buňky i svaly, pokud nedbáte na pravidelný spánek, zneužíváte cigarety, drogy nebo dopingové látky, jste ve stresu a požadujete po svém tělu ty nejvyšší výkony. Po chvíli takového života zjistíte, že toto vyžádá vypnutí, a jednou z funkcí, které mohou vypnout, je práv funkce mozku.
Pokud mluvím o pravidelném spánku, nemyslím tím každodenní pravidelnost. Ale pravidelnost v dodržování odchodu na lůžko a pravidelnost v délce spánku. Pokud chcete období spánku opravdu kvalitně využít, měli byste odcházet do říše snů, ještě před půlnocí. Lidské tělo totiž potřebuje opravdu dlouhou dobu, aby zregeneroval celé spektrum tělesných funkcí potřebných do dalšího dne.
Kolem půlnoci začíná proces fyzické regenerace, který je řízen mozkem. Pokud tedy jdete spát po půlnoci, mozek již není schopen realizovat svou regeneraci, ale všechno úsilí věnuje regeneraci fyzické síly. Měli byste tedy odcházet na lůžko zhruba v 10 hodin večer, tato doba plně postačí pro regeneraci mozkové činnosti i fyzickou regeneraci. Možná se ptáte, jak mozek pozná kdy je půlnoc. To je biorytmus a vaše biologické hodiny. Právě ty hodiny, které se v mládí starají o to, kdy se naučíte chodit, kdy mluvit apod. Biorytmů si skvěle všimnete v době, kdy se mění letní čas na zimní a naopak. Vždy totiž pocítíte změnu, kterou tento hodinový posun vyvolal.
Regenerace v kulturistice
Kulturisté a vyznavači fitness se často zajímají o to, jak co nejlépe zregenerovat do dalšího dne příp. dalšího tréninku. Věnují se hlavně období po trénink a před výkonem, stejně tak zdůrazňují i období ráno po probuzení. Přemýšleli jste ale také nad tím, co se děje s vaším tělem večer? Období spánku zůstává často opomíjeno. Většina sil se však obnovuje právě v něm, stejně jako se v této době produkuje nejvíce hormonů zodpovědných za růst svalové hmoty. Spánek můžeme rozdělit na 3 fáze: usínání, hluboký spánek a REM spánek. Tyto fáze se střídají každých 90 min. s tím, že REM fázi spánku považujeme za nejvydatnější a pro naši regeneraci nejhodnotnější. Pokud chcete optimalizovat svoje tréninkové výsledky, měli byste fázi spánku, ale i suplementaci před ní přikládat větší váhu a rozhodně byste měli spát více jak 4 hodiny v kuse.
Pravidla pro regenerační svalový spánek zní:
- Choďte spát každý den ve stejnou dobu
- Mějte v ložnici nižší teplotu
- Pokud je to nutné nastavte si budík na konec cyklu spánku (dělitelné 90 min.). Ve vašem případě to bude 9 hod.
- Suplementujte kasein, glutamin a ZMA před spaním
- Pokud máte v noci hlad, dejte si proteinový koktejl ze syrovátky
- Vstávejte o víkendu bez cizího vlivu a klidně si přispěte
Výše jsem se zmínil o doplňcích stravy, které jsou vhodné na noc. Teď si je trochu více probereme. Všechny tato doplňky podporují noční regeneraci, podporují anabolické pochody v našem organismu a zabraňují nočnímu katabolismu. Hlavním nočním suplementem je noční protein. Noční protein s přídavkem kaseinu zabraňuje vzniku nočního katabolismu, při kterém jsou svaly rozkládány za vzniku energie potřebné pro chod organismu. Podporuje také anabolické pochody a nárůst svalstva. Doba trávení tohoto proteinu je až 7 hodin, plně tak postačí pro krytí potřeb našeho organismu po celou noc.
zdroj: aktin.cz