JAK VHODNĚ UKONČIT TRÉNINK?
Dostaňme se nyní do modelové situace, co byste dělali, kdybyste skončili tréninkovou jednotku. Je mi to zcela jasné. První na co budete myslet je horká sprcha a samozřejmě váš oblíbený potréninkový koktejl. Všechno toto samozřejmě nemůže chybět. Vy se však budete snažit ještě nějakým způsobem završit celé tréninkové snažení a dát mu třešničku na dortu. Je to logické, každý proces má svůj konec, a každý rychlý konec je tak trochu násilný. Proto i my se snažíme v tréninkové problematice posunout dále, a to na úroveň počátku regenerace.
Závěrečné zchladnutí
Toto souhrnné označení uvádí dvě poměrně rozdílné aktivity, které by na konci vaší tréninkové jednotky neměly nikdy chybět. Jejich řazení není přesně určeno, nicméně dle logického spádu by hned po hlavní tréninkové jednotce mělo následovat zklidnění, poté až samotné zchladnutí.
1 / aerobní zklidnění
Aerobní zklidnění je již prostředkem regenerace. Pokud jste trénovali dostatečně tvrdě, a věřím, že nyní mi všichni odsouhlasíte, že ano. Tak je nutné urychlit odplavení katabolitů a kyseliny mléčné ze svalů a dostatečně váš organismus "prodýchat". Právě to nám zajistí aerobní aktivita. Ta bude mít pravděpodobně velmi podobný charakter, jako ta úvodní. Nicméně v ní jistě odlišnosti najdeme.
U této aktivity nevyžadujeme vzestupný charakter. Přeci jen jste již dostatečně zahřátí a váš organismus je na výkon připraven. Nemusíte tedy přidávat vzestupně, ale volte střední tempo. Ba naopak, k závěru aktivity, již můžete tempo lehce omezovat.
Toto vše by vám bez problému mělo zajistit pohyb vaší srdeční frekvence pod úrovní anaerobního prahu. Její překročení by zbytečně způsobilo další vyplavení kyseliny mléčné, a to opravdu není cílem.
Délka této aktivity je jen a pouze na vás. V podstatě se dá říct, že by se mohla odvíjet od toho, kolik tuku chcete ve svém tréninku zredukovat, a kolik nikoliv. Pokud jste v tzv. "objemové fázi" může být tato aktivita kratší. Řekněme někde okolo 5ti minut. Pokud se však snažíte o doprovodnou redukci tuku, můžete na páse nebo crossovém trenažéru bez problému strávit dalších 40 minut. Zde však dávejte pozor na dobu tréninkové jednotky. Se vším dohromady byste se měli vejít do 2 hodin, a to právě z důvodu vyšší následné produkce katabolických hormonů.
2 / statický strečink
Strečink je nutností i po tréninku, stejně jako ve fázích předchozích. Já osobně bych tuto fázi řadil až za "aerobní zklidnění". Je logické, že při provádění statického strečinku budete chladnout, jedná se tedy o velmi vhodnou závěrečnou aktivitu, kterou můžete navíc zakončit krátkou relaxací.
Tento typ strečinku je tím nejtradičnějším, co můžete ve všech fitness centrech vidět a sledovat. Tento strečink je zažitý ještě od základních škol, kdy jsme absolvovali desítky a desítky hodin tělesné výchovy. Tento strečink má určitý statický charakter. Jeho hlavní vlastností tedy je výdrž v krajní poloze, a to ideálně v délce 25-40 sec. Tento typ strečinku vede velmi dobře k rozvoji flexibility, což je přesně to, co od něj po výkonu očekáváte.
Cílem strečinku je protáhnout fascie všech svalů, které jste v daném tréninku zatěžovali. Pokud jste měli kruhový trénink, zaměříte se na všechny velké partie, a postupujete od hlavy k patě, případně ze stoje do sedu. Pokud jste naopak trénovali pouze jednu svalovou partii, tak vám postačí strečink právě té jedné. Nezapomeňte ale, protahujte čistě "staticky", nesnažte se opět svalovou partii celou prohřát.
Nyní tedy již víte, jak svůj trénink zakončit. Věnujte tedy i závěru dostatečnou pozornost a dívejte se na to, jak se to odráží na vašem těle.