Pravidlo č. 1: Jezte pět malých jídel denně

Často slyšíme: „Moje práce mi nedává čas na přípravu zdravých snacku, natož je i jíst, tak se snažím získat, co potřebuji ve třech jídlech denně.“ Filozofie jedení více jídel denně  je založena na předpokladu, že časté malé porce udržují stabilní hladinu krevního cukru a rozjetý metabolismus a drží chuť k jídlu na uzdě. Ale některé studie poukazují na souvislost mezi obezitou a jedením více než 3x denně. Zajímavé je, že je tomu tak převážně u žen. Častější jedení znamená více příležitostí se přejídat a navíc neustálé přemýšlení o tom, co budete jíst, může být stresující zejména pro „emocionální“ jedlíky.

Jak na to: Jezte potraviny bohaté na vlákniny v každém jídle, budete se cítit plnější a budete potřebovat delší dobu na trávení. Konzumujte  21- 25 g vlákniny denně. K obědu a večeři si naložte polovinu talíře zeleninou, 1/4 sacharidy a 1/4 čtvrtinu  bílkovinami.

Pravidlo č. 2: Vyhněte se bílému chlébu, rýži a těstovinám

Výsledky výzkumu publikované v časopise Journal of Americká dietetická asociace zjistily, že lidé na dietě s vyššími sacharidy byli štíhlejší než lidé, kteří se zásadně vyhýbají těstovinám, i když jedli „špatné“ sacharidy, jako je bílý chléb.

Jak na to: Snažte se o příjem 170g sacharidů každý den, a to tak, aby nejméně polovina pocházela z celozrných výrobků. Pak odměřte porci rafinovaných sacharidů, jako je šálek vařených bílých těstovin, a můžete si dát tyto těstoviny bez pocitu viny.

Pravidlo č. 3: nejíst pozdě v noci

Kalorie konzumované v 9 hodin večer nezpracovává tělo jinak než kalorie spotřebované v 9 hodin dopoledne. Není to o tom, kdy jíte, ale o tom, kolik toho sníte. Studie zveřejněná v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že obézní ženy jedly pozdě v noci častěji než štíhlé ženy, ale také častěji snědly větší množství. A studie USDA ukázala, že váš metabolismus pracuje stejnou rychlostí bez ohledu na to, jak si jídlo načasujeme. A pozdější večeře má jednu nespornou výhodu – pomáhá eliminovat noční pojídání snacků.

Jak na to: Jedním z důvodů, že se nacpete pozdě v noci, je to, že hladovíte  již od oběda. Zdravá svačina v pozdních odpoledních hodinách (asi 16 hod, pokud plánujete jíst ve 21 hod) vám může pomoci vyhnout se těmto nástrahám. Studie prokázaly, že množství tuku v různých druzích ořechů je velmi uspokojující, takže si můžete třeba dát hrstku mandlí, když jste na cestách. Při večeři seďte u stolu a nenechte se ničím rozptylovat. Hltání jídla v autě nebo u televize znamená, že obvykle nevěnujeme pozornost tomu, co nebo jak moc sníme.

Pravidlo č. 4: Přeskočit desert

Všechni objevíme ještě trochu prostoru v žaludku, když přinesou dezertové menu. Studie ukazují, že když dostaneme nabídnuté různé potraviny, nikdy nedosáhneme chuťové  sytosti, apetit je stimulován znovu každým novým aroma.

Jak na to: Jediný způsob, jak přelstít své chuťové buňky, je plánovat dopředu. Podívejte se na nabídku dezertů spolu s hlavním menu, a pokud se rozhodne ukončit jídlo např. čokoládovým dortem, zvolte si jako přílohu salát s malým množstvím dresinku z olivového oleje a octa.

Snížená aktivita štítné žlázy

Vaše štítná žláza produkuje hormony, které regulují, jak tělo spotřebovává energii. Snížená činnost štítné žlázy (hypotyreóza) naruší metabolismus, stejně jako mnoho dalších aspektů vašeho zdraví. Někteří odhadují, že až 10% dospělých má hypotyreózu, která je častější u žen a je nejčastěji diagnostikována ve 40.-50. letech.

Můžete to být vy? Kromě neschopnosti zhubnout a únavy si můžete všimnout vypadávání vlasů, suché kůže, bolesti kloubů a svalové slabost, těžké menstruace, zvýšené citlivosti na chlad a dokonce i deprese.

Rozhozené hormony

1 z 10 žen v produktivním věku má syndrom polycystických vaječníků (PCOS), což je stav, kdy vaječníky produkují nadbytek mužských hormonů. Kromě způsobování problémů s ovulací a neplodností, může PCOS jít ruku v ruce s inzulínovou rezistencí, tj.  vadou ve způsobu, jakým vaše tělo zpracovává krevní cukr, který je často spojován s nadměrným ukládáním tuků, zejména kolem pasu, a může vést k inzulínové rezistenci diabetu 2.

Můžete to být vy? Můžete mít nepravidelnou menstruaci, nadbytečné ochlupení obličeje a těla, akné, vypadáváni vlasů, a potíže s otěhotněním, spolu s vyšší tělesnou hmotnosti (i když ne všichni s PCOS mají problémy s hmotností).

Potravinové alergie a intolerance

Většina lidí ví, zda jsou alergičtí na některé potraviny, jako jsou ořechy nebo korýši, ale mnozí si nejsou vědomi potravinových intolerancí. U potravinové alergie imunitní systém nesprávně identifikuje některé potraviny jako zdraví škodlivé, což vyvolá okamžitou reakci. Potravinové intolerance mají různé příčiny, včetně nedostatku určitého trávicího enzymu (jako s intolerancí laktózy) nebo citlivostí na přidané potravinářské látky, a mají tendenci projevovat se až po nějakém čase. Konzumace takových rizkových potravin – nejčastěji  mléčných výrobků, lepku, vejec, sóji, kukuřice a ořechů – může vést mimo jiných příznaků také k nadýmání a přibývání na váze způsobeném zadržováním vody v těle. Odborníci odhadují, že potravinovou intolerancí trpí 1 z 10 lidí.

Můžete to být vy? Ano, pokud pravidelně trpíte nadýmáním, průjmem, zácpou a  zdánlivě nesouvisejícími příznaky jako je únava, mírné astma, ekzémy, bolesti hlavy, bolesti svalů a kloubů.

Některé léky vedou ke zvýšené tělesné hmotnosti

Přibývání na váze může být způsobeno nežádoucími vedlejšími účinky některých léků včetně antidepresiv, steroidů a – méně často – antikoncepčních pilulek (kvůli dočasně zvýšenému zadržování vody).

Můžete to být vy? Ano, pokud si všimnete přibývání na váze během několika týdnů po nasazení nového léku, i když to může trvat i několik měsíců, než tyto účinky zpozorujete.

Snad nikdy nebylo více nízkokalorických a nízkotučných výrobků v supermarketech, než je právě teď, a některé „light“ výrobky dokonce svůj podíl na trhu každý rok zdvojnásobí. Přesto máme vyšší úroveň obezity a diabetu 2. typu než kdykoliv předtím!

Existuje přímá souvislost mezi vynálezem vyráběných tuků a nízkokalorických sladidel a nárůstu obezity a nemocí souvisejících s výživou, jako je diabetes mellitus 2. typu. Pokud si dáte dohromady na časové ose vztah mezi těmito výrobky a nemocemi, jejich vztah se stává velmi zřejmým. Nízkokalorické potraviny jsou vyrobené tak, že kalorie z nich vyjmuté – jako jsou přírodní cukry – jsou nahrazeny umělými sladidly a přírodní tuky  průmyslovými, což se na první pohled zdá jako dobrý nápad, ale tyto výrobky jsou tak cizí našemu tělu, že nemá ponětí, co s nimi. To vytváří v těle stres, a tak se vytvářejí vhodné podmínky pro ukládání tuku.

Podle studie zveřejněné v American Psychosomatic Society, diety omezující kalorie zvyšují produkci kortizolu v játrech a kortizol hraje klíčovou roli v ukládání tuků v těle.

Kalorie jsou bezvýznamné, protože způsob, jakým jsou kalorické hodnoty potravin určené, nemá absolutně nic společného se způsobem,  jakým je naše tělo zpracovává. Lidské tělo rozkládá jídlo pomocí  enzymů v chemickém procesu, který uvolňuje energii, a co je důležitější, uvolňuje  výživné látky. Nespalujeme jídlo při vysokých teplotách s využitím elektřiny v bombovém kalorimetru (což je způsob, jakým se určuje, kolik  kilokalorií určité potraviny obsahují).

Kalorie jsou prostě nespolehlivým měřítkem energetického potenciálu v naší potravě a nejsou absolutně žádným měřítkem toho, jak výživné jídlo je. Všechny potraviny obsahují více nebo méně kalorií, ale ne všechny potraviny obsahují výživné látky, jako jsou minerální látky, vitamíny a stopové prvky, které tělo potřebuje k budování a náhradě miliónů svých buněk, které umírají každý den. Kalorie nestaví buňky, živiny ano.

Nízkokalorické potraviny, které jsou málo výživné nebo neobsahují  žádnou výživu,  jsou převážně  vyrobené potraviny. Naopak existují i nízko a vysoko kalorické potraviny, které jsou výživné, a jsou to převážně přírodní produkty .

Takže závěr je, že nezáleží na tom, kolik kalorií je v potravinách, které jíme. Důležité je, kolik výživy jsme schopni z potravin získat. Chceme-li zhubnout jako národ a zvrátit trend diabetu, musíme vidět jídlo jinak. Počítání kalorií nefunguje, protože na nich nezáleží. Musíme se podívat za hranice kalorií a prohlédnout si složení potravin v naší stravě.

Když nepřijmete dostatek kalorií, tělo si to interpretuje tak, že jídlo je vzácné. Proto přejde na režim používaný v  období hladomoru  a bude reagovat tím, že uloží tolik tuku, kolik jen může,  s cílem chránit samo sebe před smrtí vyhladověním.

Jakákoliv váha ztracená z úbytku svaloviny nebo vody v těle je špatnou zprávou pro metabolismus a rychlost  spalování tuku. Během velmi nízkokalorické diety  hladina hormonu leptinu (reguluje pocit hladu a pomáhá nám mít pocit sytosti) dramaticky poklesne. Tento pokles pak spouští uvolňování stresového hormonu kortizolu, který následně způsobuje chutě na sladké.

Toto je důvod, proč je obecně nejlepší jíst málo a často, v ideálním případě ne s delšími pauzami než 3 hodiny bez jídla, aby se urychlil a optimalizoval metabolismus. Je to proto, že je větší pravděpodobnost ukládání tuků, když metabolismus není „zaměstnán“ jinou činností. Hladina cukru v krvi se také prudce a dramaticky sníží, když nejíme déle než 3 hodiny.

Rozumný energetický deficit tak může být vytvořen tím, že jíme málo a často a vybírame si potraviny, které jsou méně kalorické, ale mají větší objem, takže máme pocit sytosti déle  a nikdy nemáme hlad nebo pocit odříkaní si. Mezi tytopotraviny například  patří zelenina, libové maso a celozrnné výrobky. Je také dobré vědět, že když jíte správně, tělo se přirozeně samo ustálí na zdravé hmotnosti

Slovo „kalorie“ nebylo vytvořeno, abyste se po jídle cítili provinile. Je to prostě jen jednotka měření, která definuje energii – každá kalorie je malý balíček energie, kterou  tělo používá k tomu, aby mohlo fungovat. Když dáte tělu správné množství energie, udrží si svou váhu. Když mu dáte příliš mnoho, přiberete na váze. Tělo je produktem tisíciletí evoluce a během většiny z nich bylo jídlo vzácné. Aby člověk nezemřel hlady, vyvinulo si tělo  zvyk ukládat kalorie jako tuk. Tímto způsobem, když bylo potřeba energii v období, kdy nebylo nic k jídlu, mohla být energie dodána z těchto rezerv namísto zpomalení funkce orgánů.

Pokud byl člověk nucen žít ze svých tukových zásob delší dobu, začal hubnout a zeštíhlovat. Takže pokud chcete zhubnout, stačí jen žít ze svých tukových zásob, ne? Bohužel to není tak jednoduché. Pokud totiž snížíte příjem kalorií příliš drasticky a příliš mnoho, vaše tělo se bude bránit – tělo vidí své tukové zásoby jako jediné, co stojí mezi vámi a pomalou smrtí hladem. Proto bude postupně snižovat množství energie, kterou potřebuje, abyste fungovali. Je to jen rozpočtování tukových zásob tak, aby je nespotřebovalo příliš rychle. Pokud toto pokračuje příliš dlouho, vaše tělo začne odbourávat svalovou tkáň na energii, aby mu zůstaly tukové zásoby, až bude ještě hůř.

Tuky versus svaly

To je špatná zpráva, protože svalová tkáň potřebuje více energie na přežití než tuk. Tuk jenom sedí, ale svalová tkáň pracuje pro vás. Člověk se silnější a méně náchylný ke zraněním a svalová tkáň umožňuje vašemu tělu, aby fungovalo na vyšší úrovni. K udržení svalnatého těla se spotřebuje mnohem více kalorií, takže v době strádání se tělo snaží zbavit svaloviny a udržet tukové zásoby. Když se toto stane, tělo potřebuje i méně kalorií k přežití, takže je ještě méně pravděpodobné, že se pustí do využívání tukových zásob.

Trik je v tom snížit energii, kterou tělu dodáváme jídlem pouze o malé množství, a zároveň zvýšit energii, kterou vydáváme. Jinými slovy – jíst méně a více se pohybovat. Jestliže tělu dodáme o 500 kalorií méně, než potřebuje každý den, dosáhneme ztráty půl kila tuku za týden. Vytvoříte-li tento schodek pouze snížením požitých kalorií, budete riskovat i ztrátu svalové hmoty. Ale pokud přidáte cvičení, budete zatěžovat svaly natolik, že zůstanou v neustálém cyklu opravy a růstu a budete udržovat metabolický běh vašeho těla na vysoké obrátky. Tělo nebude dramaticky snižovat své kalorické potřeby, protože musí všechnu tuto svalovou tkáň udržet, a tak je více pravděpodobné, že se pustí do tukových zásob.

Trpělivost

Tukové buňky jsou jako malé bublinky naplněné tukem. Skutečný počet tukových buněk se nemění, jen jsou více či méně naplněné, jak přibíráme nebo ubýváme na váze. Když se tělo pustí do svých tukových zásob, bere trochu tuku ze všech tukových buněk po celém těle. Postupem času jsou tyto buňky téměř prázdné a vy  menší a štíhlejší.

Poto redukce tuku v jedné partii těla nefunguje. Celý proces je systémový a není nic, co můžete udělat, aby se to stalo pouze v jednom místě. Část těla, která má na sobě nejvíce tuku bude poslední, protože má více uloženého tuku, kterým se musíte propracovat. Ale pokud vytrváte, tak se to stane, protože lidské tělo takto funguje.