Zvedání závaží rychlým pohybem je pokročilá forma cvičení a neměla by být prováděna začátečníky a mladými lidmi. Vaše tělo by mělo mít potřebnou stabilizaci a sílu před začátkem cviků prováděných prudkým pohybem.

Explozivní zvedání závaží je možné provádět zvlášť u cviků, jako je bench press, kliky, leg press, tlaky na ramena a výpony na lýtka.

2. Provádění superserií při silovém tréninku spaluje tuky lépe než tradiční silový trénink. Spojte spolu dva  cviky, jako je například bench press a veslování, a proveďte sérii každého cviku hned po sobě bez odpočinku. Další dobrou kombinací jsou dřepy a tlaky na ramena.

Supersérie vám umožní pracovat s vetší intenzitou, protože jedna svalová skupina může odpočívat, zatímco provádíte sérii zaměřenou na jinou svalovou skupinu.

3. Provádějte intervalový trénink i místo dlouhých kardio tréninků. Stačí 20 minut intervalů na běžícím pásu, krosu atd. Budete tak spalovat více tuků než během 60-minutového kardio tréninku, při kterém může dojít ke spalování vaší svalové hmoty.

4. Kruhové tréninky, při kterých se používají cviky s vlastní tělesnou váhou (kliky, podřepy), jsou také velmi účinné při spalování tuku. Kombinujte 4-5 cviků, každý opakujte 8-10krát a celé kolečko zopakujte 2-3krát.

5. Rychle prováděné cviky s výskokem jsou skvělé pro spalování tuků a tónováni těla. Velmi efektivní jsou dřepy s výskoky, skoky ze strany na stranu a zepředu dozadu, skoky přes švihadlo a přes lavici. Je ale velmi důležité naučit se správnou techniku, aby se zabránilo zranění.

Následující mimotréninkové kroky vám pomohou spalovat ještě více tuků:

A. Jezte malé porce zdravého jídla každé 3-4 hodiny. Také s každým jídlem jezte bílkoviny. Protein vám dá pocit sytosti na delší dobu a pomůže při obnově svalů.

B. Pravidelně cvičte jak silový trénink 3x týdně, tak i  krátké intenzivní intervalové kardio 2-3x týdně. Pravidelně střídejte dny, kdy zvedáte lehké a těžší váhy (2 těžké, pak 1 lehký trénink).

Nenechte se odradit, když jeden týden ztratíte 3kg a další týden nic. Svalovina váží více než tuk. Zkontrolujte spíš procento tělesného tuku.

Zdravé stravování není o tom, že budeme jíst méně, ale naopak více – více potravin s vysokým obsahem živin. Vyřadíme prázdné kalorie a to nás udrží nasycené celý den. Je to  velmi důležité, protože omezení jídla zpomaluje metabolismus. Tělo si totiž začne myslet, že umírá hlady, a  brání se tím, že zpomaluje rychlost metabolismu, aby si udrželo stávající zásoby energie. A co je horší, v případě, že nedostatek potravin (nárazová dieta) pokračuje, začnete spalovat svalovou tkáň, což dává tuku – Vašemu nepříteli – ještě větší výhodu. Metabolismus klesne ještě víc a tuky pokračují v zabírání většího místa ve vašem těle.

Choďte dříve spát

Studie identických dvojčat ve Finsku  zjistila, že dvojčata, která spala méně a byla pod větším stresem, měla více viscerálního tuku.

Jezte více bílkovin

Vaše tělo potřebuje bílkoviny k udržení svalové hmoty. Výzkumníci doporučují 0,8 – 1g na kilogram tělesné hmotnosti. Navíc výzkum ukázal, že protein napomůže spálit až o 35% více kalorií z jídla, ve kterém byl obsažen.

Jizte bio, kdykoliv můžete

Vědci potvrdili, že pesticidy a toxiny z jídla se ukládají do tukových buněk a narušují proces spalování energie a uložených tuků.  Další výzkum potvrdil, že pesticidy mohou zapřičinit zvýšení tělesné hmotnosti. Samozřejmě není vždy snadné najít celou řadu ekologických produktů. Takže je potřeba vědět, kdy se bio počítá a kdy to není tak důležité. Bio cibule, avokádo, grep? Není nutné. Naopak si ale vybírejte bio celer, broskve, jahody, jablka, borůvky, nektarinky, papriky, špenát, kapustu nebo listovou zeleninu, třešně, brambory a dovážené hroznové víno, které mívá nejvyšší hladinu pesticidů. Platí jednoduché pravidlo: Pokud budete jíst slupku, kupujte Bio.

Postavte se a stůjte

Zda v práci stojíte nebo sedíte má tak velký vliv na Váš  zdravotní stav a váš pas jako fitness rutina. Nečinnost (4 a více hodin) způsobuje  vypínání enzymu, který řídí metabolismus tuků a cholesterolu. Pro udržení aktivity tohoto enzymu a zvýšení spalování tuků přerušte  dlouhou dobu bez aktivity například stáním při telefonování.

Píjte studenou vodu

Pití 6 šálků studené vody denně může zvýšit klidový metabolismus o 50 kalorií denně, přes 2kg za rok. Tento nárůst je způsoben zahříváním vody na teplotu těla.

Jezte ostrá jídla

Kapsaicin obsažený v chilli papričkách může dočasně zvýšit metabolismus až o 23%.

Hned ráno nastartujte metabolismus

Snídaně nastartuje metabolismus a udržuje vyšší hladinu energie po celý den. Ti, kteří nesnídají, mají 4,5x vyšší pravděpodobnost, že budou obézní.

Pijte kávu nebo čaje

Kofein stimuluje centrální nervovou soustavu, a tak každý den může zvýšit váš metabolismus o 5 – 8%, což je 98 – 174 kalorií denně. Šálek čaje může zvýšit váš metabolismus o 12%, jak uvádí jedná japonská studie.

Bojujte vlákninou proti tuku

Vláknina může zvýšit spalování tuků až o 30%. Jezte tak asi 25g za den, což je obsaženo ve třech porcích ovoce a zeleniny.

Jezte potraviny bohaté na železo

Železo je nezbytné pro dopravování kyslíku do svalů a pro spalování tuků. Pokud není ve Vaší stravě dostatek železa,  riskujete nízkou hladinu energie a pomalý metabolismus. Dobrými zdroji železa jsou  libové maso, fazole a špenát.

Získejte více vitamínu D

Vitamín D je nezbytný pro zachování svalové tkáně. Dobrými zdroji jsou losos, tuňák, vejce a pobyt na slunci a čerstvém vzduchu.

Jezte meloun

Aminokyselina arginin bohatě obsažená ve vodním melounu podporuje hubnutí, podle nové studie v Journal of Nutrition. Jezte meloun a další zdroje argininu (mořské plody, ořechy a semínka) jako snack po celý rok.

Dostatečně se hydratujte

Všechny chemické reakce v lidském těle včetně metabolismu jsou závislé na vodě. Jste-li dehydratováni, spalujete až o 2% méně kalorií, podle výzkumníků z University of Utah.

Stuart Phillips, profesor kineziologie na McMaster University,  říká: „Jsme přesvědčeni, že pro růst svalů je důležité je nějakým způsobem stimulovat, aby se vytvářely nové svalové bílkoviny, tedy proces, díky kterému se časem zvětšují svaly.“

Pro budování svalové hmoty není tak důležité, jakou zvedáme váhu, ale je nezbytné dosáhnout svalové únavy.

Studie porovnala 2 skupiny. Jedna zvedala 90% max, což je váha, kterou lidé mohou většinou zvednout  na 5-10 opakování, a druhá skupina používala lehké váhy – 30% max, což je váha, kterou většina lidí zvedne na 24 a více opakování.

Tyto nové údaje mají praktický význam nejen pro fitness nadšence, ale především pro lidi se sníženou kosterní svalovou hmotou, jako jsou staří lidé, pacienti s rakovinou, nebo ti, kteří se zotavují po úraze, operaci nebo mozkové mrtvici.

„Při sezení v lavici, u pracovního stolu, při práci na počítači i jízdě autem máme neustále zatnuté a zkrácené  břišní svaly, což táhne naše ramena dopředu a v konečném důsledku způsobuje ochabování zadní části těla, řekl Dr. Eric Goodman, chiropraktik sídlící v Santa Barbara, Kalifornie.

„Pokud si chceme udržovat správné držení těla a silná záda, musíme posilovat zadní části těla jako core neboli jádro celého těla,“ vysvětlil Goodman.

„Extenze/ Hyperextenze jsou nejefektivnějším cvikem na posílení vzpřimovačů páteře (bederní a hrudní části), hýžďových svalů a podkolenních šlach“.

„Core neboli střed těla je tvořen dvěma skupinami svalů: hlubokými svaly, jejichž rolí je především stabilizace páteře, a mělčími svaly, jejichž hlavní úlohou je provádění pohybu.“

Goodman prosazuje poměr 4:1 břišních cviků a cviků na zadní část těla.

„Na každé čtyři cviky na zadní část těla udělejte jeden na přední část trupu. „Myslím, že je to opak toho, jak cvičí většina lidí; mnoho tréninků naopak posiluje držení těla, které máme díky našemu sedavému životnímu stylu.“