BICEPSOVÝ ZDVIH - JAKOU ZVOLIT POLOHU DLANÍ
Bicepsový zdvih je tradičním cvikem, který ovlivňuje spoustu cvičenců dnes a denně. V podstatě se po benchpressu jedná o ten nejoblíbenější, nejcvičenější a často i nejhůře prováděný cvik. Jak tedy rozdílně rozvinout své "big guns"?
BICEPSOVÝ ZDVIH - JAKOU ZVOLIT POLOHU DLANÍ
Pro rozlišení zacílení tohoto velmi oblíbeného cviku jsem vybral velmi jednoduché kritérium - polohu dlaní. Ta určuje také to, která strana bicepsu se aktivuje více, případně které svaly budeme schopni doprovodně zatížit dále. Jak tedy můžeme nastavit svoje paže, abychom měli lepší pocit v určité části bicepsu?
Základní provedení
Pro lepší příklad jsem si vybral cvik prováděný s jednoručkami. Pohyb zahajujeme ze spuštěných paží. Loket je volně podél těla, pevně přitisknut k bokům a kontrakcí bicepsu, společně s ohybem v lokti, dochází k aktivaci svalové hmoty, flexi v lokti a zvednutí zátěže až do ostrého úhlu v lokti. Tento pohyb je proveden s výdechem.
S nádechem se poté paže vrací zpět do původní polohy, tedy do natažených paží. Po celou dráhu pohybu se snažíme nadloktí a loket držet ve stabilní poloze. Nehýbeme s ním dopředu ani dozadu, stejně jako se snažíme pouze o aktivaci svalů přední strany paže. Nepředsouváme ramena, lopatky jsou staženy k sobě, ale neprovádíme ani zapažení.
Základy anatomie
Anatomie svalů paže je velmi snadná. Najdeme na něm 3 hlavní svaly, které se starají o ohyb v lokti, tedy o flexi. Tím základním, který nás povětšinou zajímá je m. biceps brachii - v češtině označovaný jednoduše jako biceps, nebo jako dvouhlavý sval pažní. Druhým je m. brachialis - v českém jazyce nejčastěji jako hluboký sval pažní, třetím je m. brachioradialis - v českém jazyce opět označovaný jako sval vřetení. Ten se upíná na spodní část pažní kosti a kost vřetení.
Změny polohy paží
Paže podhmatem - jedná se o tradiční provedení bicepsového zdvihu, které vytěžuje kompletně dvouhlavý sval pažní. Pomocnými svaly jsou v tomto případě hluboký sval pažní i vřetenní, nicméně jejich práce se žádným výrazným způsobem nezvyšuje.
Paže nadhmatem - zde můžete využít jak velkou osu, tak jednoručky. Provedení s velkou osou bude pravděpodobně daleko příjemnější a přirozenější. Z polohy paží vám již jasně vychází, že se tento cvik velmi intenzivně zaměřuje na sval vřetení, pomocnými svaly jsou mu dvouhlavý sval pažní i hluboký sval pažní.
Paže paralelně - v některých fitness centrech najdete paralelní osy. Paže jsou natočené dlaněmi k sobě, jsou tedy ve svém fyziologickém a neutrálním postavení. To je pro nás přirozené, proto budeme v tomto pohybu pravděpodobně i nejsilnější. Cviky s pažemi paralelně se označují jako tzv. kladivové zdvihy. Právě u nich je nejvyšší práce hlubokého svalu pažního. Toho, který se stará o hlavní hmotu paže, a tloušťku paže z bočního pohledu.
Supinovaný zdvih - při tomto pohybu vytáčíme paže z postavení paralelního do postavení podhmatem při pohybu nahoru. A zpět při pohybu dolů. Jedná se o efektivní způsob, jak zapojit hluboký sval pažní, i dvojhlavý sval pažní v určitých polohách intenzivněji.
Pronovaný zdvih - pronace je ve své podstatě opakem supinace. Opět vycházíme z neutrálního postavení paží. Z paralelního jdeme při pohybu nahor do postavení nadhmatem. Při pohybu dolů, tedy v excentrické části, opět do paralelního postavení.
Úchop na široko - představte si, jak se mění úhel pohybu, při úchopu činky s pažemi šířeji, než je vaše šířka ramen. Otočení vychází z ramenního kloubu, stažení lopatek k sobě, ale také z toho, že vám rotuje pažní kost. tenze se přenáší do středu otáčení, tedy na vnitřní hlavu bicepsu. Tu označujeme jako krátkou hlavu, právě ta se nám stará o vrcholek bicepsu, tedy jeho tvar při póze "dvojitý biceps" zepředu.
Úchop na úzko - je opakem předchozího. Opět dochází k vytočení pažní kosti, nicméně přesně na druhou stranu. Do práce se nám více zapojí vnější hlava bicepsu. No a vy tak pracujete na celkové délce, při pohledu zepředu a z boku. Tato hlava tvoří hlavní masu dvouhlavého svalu pažního.
Provedení s předsazením lokte - tato technika provedení, je již z vysoké kulturistické školy. Zintenzivňuje práci a smrštění bicepsu v horní fázi pohybu. Po celou dobu nejen, že provádíte flexi v lokti, ale také provádíte lehké předpažení, které vede k předsunutí loktů v průběhu pohybu a intenzivnímu zatnutí dvouhlavého svalu pažního.
Vidíte, že s bicepsovým zdvihem můžete pracovat velmi intenzivně. Nápadům se meze nekladou. Pořád byste ale měli myslet na to, co je vaším hlavním úkolem, a co se snažíte procvičit.
Zdroj: http://www.aktin.cz/clanek/3676-bicepsovy-zdvih-jakou-zvolit-polohu-dlani